La NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA debe cumplir con estos 3 principios:

1. Cubrir las necesidades energéticas durante la práctica del deporte.

2. Preservar la SALUD.

3. Mantener el estado de HIDRATACIÓN del cuerpo.

Optar por menús CUALITATIVOS antes que CUANTITATIVOS – prima la calidad, y no la cantidad – ! «Menos es más cuando es mejor».

Deberemos conocer a fondo algunos nutrientes:

1. ELECCIÓN DE LA BEBIDA DE REPOSICIÓN

2. QUÉ  HIDRATOS DE CARBONO (HC) y cuando comerlos ?

3. LAS MEJORES PROTEÍNAS PARA EL DEPORTE – ¿ Conoces QUE ES LA GLUTAMINA  ? –
4.  La FATIGA CENTRAL, no te quedes sin ENERGY. ¡ Te enseñaré que compuesto debes tener en cuenta para prevenirla !
5. Una Vitamina llamada CREATINA. ¿ Tienes ganas de saber cuanto de importante es?
6. TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA (MCT) – los Omega3 -:  «más energéticos que los HC «, – Si !, como lo oyes ! –

El gran dilema ¿ la bebida de reposición ? ¿qué Objetivos debe cumplir? 

• Rápida REHIDRATACIÓN.

• Rápido SUMINISTRO DE ENERGIA.

• Preservar la SALUD (mantener la función Renal).

Consejos para la bebida de reposición:

Una Receta natural:

300 ml agua.

100 ml agua de mar.

Bicarbonato sodico (1 cuch.peq.).

Agua de limón.

Solo en esfuerzos de larga duración > 1 hora, la bebida debería contener Hidratos de Carbono tipo maltodextrina (mucho mejor que fructosa y glucosa o azúcar rápido), para reponer la energía perdida durante el entrenamiento.

* Los azucares rápidos, glucosa o fructosa, apenas aportan energía y afectan el vaciado gástrico. Viene a ser lo que extrae del maíz, o el trigo. Y están en un punto medio -entre los azucares rápidos y los de absorción lenta- .  En el mercado encontramos los geles energéticos y bebidas isotónicas (o barritas energéticas) que pueden contener maltodextrina -curiosea su etiquetado-.

PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA DEPORTISTAS

QUÉ  HIDRATOS DE CARBONO (HC) y cuando comerlos ?

• La comida fuerte  de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes.
• Las comidas intermedias deben comerse al menos una hora antes del entrenamiento.
• Come vegetales y frutas. También cereales. Dentro de los cereales, prefiere aquellos con menor densidad (como el arroz). Las legumbres son más recomendables que los cereales.
• Limita las harinas, pastas, y los azúcares.
• Come sin miedo alimentos como boniato o patata (cocida). No te preocupes mucho por su IG/CG, salvo en personas con problemas en el control de la glucosa, que deben moderar en general los almidones.

• Tras los entrenamientos hay que compensar las pérdidas de glucógeno*.

*El glucógeno es la forma que usa el organismo para almacenar glucosa.

 PREVIENE la FATIGA CENTRAL:

eligiendo las mejores PROTEÍNAS…

LAS PROTEÍNAS

 – Queridos deportistas os presento la Glutamina es el aminoácido* en mas cantidad en la sangre. Combinándola con aa de cadena ramificada (a partir de ahora aaCR), son ideales en el deporte. –

*Los aminoácidos (aa) son las unidades elementales que constituyen la Proteínas. Son pues, los «ladrillos» con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas necesarias para la vida.

La toma de aaCR antes o durante el esfuerzo físico retrasa la fatiga central. Favorece la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. Se usan como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba después de esfuerzos largos o de resistencia. Disminuyen la fatiga por aumentar los niveles de neurotransmisores. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo.

Mientras, la suplementación con GLUTAMINA* durante el periodo de entrenamiento y competición aumenta la actividad inmunológica y la recuperación del glucógeno muscular. Es un aa (aminoácido) con la capacidad de crear glucógeno muscular de glucosa en la sangre, lo que influye en la producción de energía durante el ejercicio. El aumento de la disponibilidad de glucosa a los músculos durante el ejercicio puede aumentar el rendimiento deportivo, la intensidad y la recuperación, en especial durante los episodios repetidos de intenso entrenamiento de resistencia. La glutamina también ayuda en la eliminación de aminoácidos, piruvato, y otros subproductos de metabolismo de la energía en los músculos, mejorando de este modo la recuperación entre series de ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Alimentos con Glutamina:

–de origen animal:

huevos, carne y pescado. Leche cruda (no UHT ni pasteurizada).

–de origen vegetal:

Legumbres: lentejas, judias , garbamzos, cacahuetes, guisantes, algarroba, soja, etc.

Frutas: dátiles, naranjas, piña, grosella negra, etc

Frutos secos y semillas: pipas de calabaza, almendras, piñones, nueces y avellanas, semillas sésamo, etc.

Vegetales: aloe vera, perejil, etc

Cereales integrales: cebada, arroz, etc

*Cabe tener en cuenta que los alimentos que se consumen muy cocidos pierden la Glutamina. Lo encontrareis en productos crudos, sin procesar.

Los dátiles son uno de los frutos más ricos en ácido glutámico, aminoácido que el cuerpo transforma en Glutamina.

– L-carnitina  «devoradora de grasa»: se encuentra de forma natural en la carne roja, en la leche, levadura, cacahuates, coliflor y germen de trigo.

– Creatina: se utiliza para obtener energía inmediata en el músculo porque mantiene el nivel de adenosin trifosfato o ATP, la fuente de energía más común en tus células.

Contienen la mayor cantidad de creatina natural:

• Carne roja magra (carne de cerdo, de vaca). Hígado.
• Pescado: Arenque, salmón, atún, bacalao,

Adquieren especial importancia las RESERVAS DE FOSFOCREATINA EN   LOS EJERCICIOS EXPLOSIVOS y DE CORTA DURACIÓN.

*Para entender de que estamos hablando, debéis saber que tipos de ejercicio hay: 

Ejercicio anaeróbico = explosivo, de gran intensidad y de corta duración. (Ej: Carrera de velocidad corta de 200-400 metros, lanzamientos, saltos, …).

Ejercicio aeróbico = de resistencia, larga duración.

**También pueden suponer explosivos ciertos deportes colectivos como baloncesto, fútbol…y en deportes con cambios de ritmo como el CICLISMO.

Estos alimentos proteicos contribuyen además a la creación de Creatina:

• semillas de sésamo, nueces, avena, semillas de girasol y en menor cantidad en legumbres.
• chocolate, semillas de algarrobo, berros, frutos secos, pasas, plátano, coco, avena…
• espinacas, algas, soja, pepino y col.

– La Vitamina B6, o piridoxina, debe acompañar  a las proteínas, ya que están ligadas a su metabolismo. Alimentos: carnes rojas, pescado, cereales, lácteos, legumbres, frutos secos y las levaduras.

– Toma proteínas de alto valor biológico (VB) es aquella fácilmente asimilable por el cuerpo, rápida, que ayuda a la reposición de las proteínas musculares. La encontramos en el suero de leche, clara de huevo y juntando un LEGUMBRE+CEREAL (ejemplo: arroz + garbanzo).

No te quedes sin ENERGY !

LAS GRASAS

Los omnipresentes Omega 3 !. Son Trigliceridos de Cadena Media (MCT). Debéis saber que Contienen el doble de energía que los HC:

• Aumentan energía sin provocar molestias gastrointestinales.
• fácilmente digeribles y absorbidos.
• son transportados al hígado y fácilmente utilizados como energía.
• tienen menor tendencia a ser almacenados como grasa en el cuerpo.

Alimentos:

• aceites de coco, de almendra y de oliva.
• Otros (menor cantidad): aceite de sésamo o tahini (sesamo molida, linaza).
• El pescado azul es una forma directa y rápida de obtener omega 3.

• anchoas, las sardinas, caballa, el bacalao negro, el fletan, mejillones, camarones y ostras. Los aceites de pescado – ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)– son una buena alternativa para consumir MCT (Trigliceridos de Cadena Media) en buenas cantidades.
• Frutos secos y las semillas también contienen grasas buenas, porque la mitad de sus calorías provienen de las grasas monoinsaturadas: nueces sobretodo. Otros: Maní, avellanas, las almendras, los anacardos.
• semillas de lino, girasol, de sésamo, de chía o de calabaza. *Semillas han de estar molidas o bien masticadas para asimilar las grasas del interior.

• castañas que ofrecen un equilibrio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que complementan perfectamente nuestro consumo de MCT’s.

• Otros: espinacas, soja, quínoa.

*a destacar : aceite de coco, pescado azul, nueces y chía.

Algunos alimentos como el aguacate, la mantequilla natural y el queso orgánico, contienen grasas Omega 6, están indicadas en el pre y post-entrenamiento, aunque se deben tomar con moderación, ya que actúan robando Omega 3 (la principal fuente de energía – Os lo recuerdo !-).

Resumiendo,

 Sé ordenado en el seguimiento de unas pautas. Sigue estas REGLAS:

• Elige alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).
• Todo menú de comida y cena debe ser completo:
  • verdura o ensalada
  • +proteina: carne, pescado, huevo o legumbre (ves variando)
  • + HC: favorecer lo integral (ejemplo: arroz, patata, etc)
  • + grasa: aceite oliva virgen extra (o quinoa, el pescado azul como forma de proteina y grasa omega 3, etc)
  • +lacteo (o fruta combinandolo a lo largo del día).
• Previene la fatiga.
• Realiza 5 comidas/día: 3 fuertes (de-co-ce) y 2 tentempiés.
• Adecua tu alimentación al tipo de deporte y momento del día.
• Realizar una Dieta Equilibrada: lípidos, proteínas y carbohidratos. Y de micronutrientes: Vitaminas y minerales.
• Confecciona menús cualitativos, energéticos e hidratantes para el cuerpo.
• Ten en cuenta la distribución cualitativa y cuantitativa de las comidas según el tipo de ejercicio o deporte.
• Identifica los grupos de alimentos y sus aportes energéticos para la práctica del deporte.
• Reconoce las vitaminas y minerales en los alimentos.
• Menús equilibrados y variados.
• Mastica bien los alimentos.  ¡ Al menos 20 veces !.

Reconoce que debe contener la Bebida de reposición para ser efectiva y saludable. Fabricala tu mismo, sabrás lo que contiene.

Si necesitas MOTIVARTE puede leer mi post Tú y yo tenemos un plan: ACTIVE you ! deporte, mente y alimentación -ENERGY lifestyle-

¿ Que es lo que a ti te funciona ? Explícamelo, añadiéndome un comentario… 😉

Nutrición & HEALTHY TRAINER

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