En este post he compilados a mis 5 imprescindibles Suplementos. Aquellos que no deberían faltar en nuestro día a día – si lo que queremos es llevar nuestra salud hasta el estrellato jejej – Con energía, concentración, para proteger a nuestro sistema nervioso, reforzar nuestra inmunidad, al sistema digestivo (y su microbiota), para combatir la inflamación… Ayudarán a evitar que enfermemos con facilidad, y que seamos capaces de hacer frente al estrés tanto físico como mental.
y de que tipos de nutrientes estamos hablando ?
- micronutrientes: vitaminas y minerales.
- macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas.
Ambos grupos necesarios e INDISPENSABLES para la correcta función del cuerpo – por favor que no se menosprecie a los micro ! – .
Los micronutrientes, cuáles son ?
- Vitaminas: Vitaminas A, C, D, E, K, y las vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina y ácido pantoténico).
- Minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cloro, yodo, zinc, cobre, manganeso, selenio, cobalto, flúor y cromo.
- Otros micronutrientes: oligoelementos como el zinc, el selenio, el cobre, el cromo, entre otros.
Una dieta equilibrada debería proporcionar todos los micronutrientes necesarios para una buena salud, pero en casos específicos (de más demanda o de estados carenciales) como embarazo, lactancia, enfermedad, entre otros, se pueden necesitar suplementos de estos micronutrientes.
Y qué es un suplemento ?
Aunque su prefijo sea suple– la verdad es que NUNCA DEBEN SUSTITUIR a nuestra alimentación – su función: COMPLEMENTARLA !-. La ciencia avanza en sus estudios e investigaciones y como tal, cada vez más es capaz de asociar síntomas y patologías a determinadas carencias nutricionales: minerales, vitaminas…y con esto me refiero que parece que hay una clara intención de ahondar en la bioquímica y fisiología del ser humano, para hallar respuesta a patologías que cursan con una cascada de sintomatología diversa y que requeriría un abordaje interdisciplinar. Algunas evidencias explican como los micronutrientes pueden influir de forma indirecta como mediadores metabólicos (ya sea transportando, ayudando a la absorción…) dentro de los diferentes circuitos que se llevan a cabo en el organismo. Es decir, que podrían no influir directamente en una función concreta, pero si hacerlo favoreciendo a «otros» su fabricación directa.
Pongamos un ejemplo:
la Vitamina C no fabrica glóbulos rojos (los responsables de que padezcamos anemia cuando están disminuidos) peeeeeero ayuda al transporte y absorción del hierro que proviene de un alimento vegetal (como las legumbres).
TIP 1 – Si quieres que se absorba bien el hierro de los garbanzos, acompáñalo de un zumo de naranja o unas gotas de limón o de una postre que sea fruta cítrica !
Un suplemento es un producto que se toma además de la dieta normal con el fin de complementarla – como ya os he dicho -. Para aportar nutrientes específicos que pueden faltar en la alimentación diaria. Los suplementos pueden incluir vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas, hierbas y otros nutrientes. Algunos suplementos se utilizan para mejorar la salud en general, mientras que otros están diseñados para tratar o prevenir una enfermedad específica. Incluso para mejorar el rendimiento físico.
Formatos de los suplementos ? cómo nos los encontramos ?
Se venden en forma de pastillas, sobres, cápsulas, polvos y líquidos. Se recomienda que se tomen bajo supervisión médica o de un nutricionista en el caso que estemos tomando medicación para evitar la interacción.
Empecemos con la lista de los MEGA SUPLEMENTOS !:
1.Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre. Es un antinflamatorio natural por excelencia, junto a la raíz de cúrcuma forman una sinergia antiinflamatoria muy muy interesante, sobretodo en la terapia de enfermedades de tipo autoinmunes que cursan con inflamación local o generalizada. Los estudios sugieren que el consumo de ácidos grasos omega-3 puede tener efectos beneficiosos en el sistema digestivo. Algunos estudios han encontrado que el omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias del tracto gastrointestinal como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Mejoran la salud del revestimiento del estómago y del intestino y la absorción de nutrientes, reduciendo el riesgo de problemas como la diarrea.
2. Vitamina D: La vitamina D es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la salud ósea. Cada vez es más conocido su papel protagonista en nuestra SALUD, en casi todos los circuitos metabolicos. Es importante NO SOLO para las personas que viven en regiones con poca exposición solar o que consumen una dieta baja en vitamina D.
LA VITAMINA D ES IMPORTANTE PARA TODOS, ESTAMOS LEJOS DE LLEGAR A NIVELES OPTIMOS considerados desde la Medicina más funcional (no la convencional).
3. Vitamina C: es el ANTIOX por excelencia. Evita que se oxiden nuestras células, que envejezcan. Con lo que nos protege de los daño oxidativos.
Un nutriente esencial que ofrece varios beneficios para la salud. Sus beneficios incluyen:
- Fortalece el sistema inmunológico: La vitamina C es esencial para la producción de glóbulos blancos, que son las células del sistema inmunológico que combaten las infecciones.
- Ayuda a la absorción del hierro: ayuda a absorber el hierro de los alimentos vegetales, lo que es especialmente importante para las personas vegetarianas o veganas.
- Protege la piel: La vitamina C ayuda a proteger la piel de los daños causados por los rayos UV del sol, reduce las arrugas y mejora la apariencia de la piel.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas: Estudios han sugerido que una ingesta adecuada de vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol y presión arterial.
- Puede ayudar a prevenir el cáncer: combate los radicales libres, protege las células del cuerpo y del estrés oxidativo.
la mejor forma es la liposomada o de la patente Ester-C: te aseguras una buena disponibilidad, absorción y utilización de la vitamina C. Este suplemento está disponible en forma de comprimidos, en sobres. Un ejemplo es el de Solgar Vitamina C Ester-C Plus 1000 mg que encontrareis aquí https://amzn.to/3JhIHb4
O este otro de Marnys en formato liquido:
4. vitamina B: las vitaminas del grupo B son importantes para el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. Cada vitamina del grupo B tiene funciones específicas:
- La vitamina B1 (tiamina) es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y el funcionamiento del sistema nervioso.
- La vitamina B2 (riboflavina) ayuda en la producción de energía y en la formación de glóbulos rojos.
- La vitamina B3 (niacina) es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas y también ayuda en la producción de energía.
- La vitamina B5 (ácido pantoténico) es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas y ayuda en la producción de hormonas y glóbulos rojos.
- La vitamina B6 (piridoxina) es esencial para el metabolismo de las proteínas y ayuda en la formación de glóbulos rojos y en la producción de neurotransmisores.
- La vitamina B7 o Biotina, es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y grasas y ayuda en la producción de hormonas y glóbulos rojos
- La vitamina B9 (ácido fólico) es esencial para la formación de glóbulos rojos y el crecimiento celular y también es importante durante el embarazo.la vitamina B9, se recomienda la forma de metilfolato (5-MTHF) ya que es mejor absorbido por el cuerpo y se ha comprobado que es eficaz para personas con una mutación genética que dificultan su absorción.La marca Thorne Research. Este suplemento viene en forma de cápsulas y contiene 1000 mcg de metilfolato (5-MTHF) por cápsula.Otro ejemplo es el suplemento «Metafolin L-5-MTHF» de la marca Douglas Laboratories, este también viene en forma de cápsulas y contiene 1000 mcg de metilfolato (5-MTHF) por cápsula.
- La vitamina B12 (cobalamina) es esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.la vitamina B12 se considera más eficaz en su forma de metilcobalamina o adenosilcobalamina. Estas formas de vitamina B12 se absorben mejor y son más biodisponibles que la forma de cianocobalamina, que es la forma más comúnmente utilizada en suplementos. Buenas opciones son estas que os añado de Jarrow Formulas, Solgar y Torne Research o un complejo B de HSN: en forma de comprimidos sublinguales. Contienen 1000 mcg de Adenosilcobalamina por comprimido. Otra de las marcas a destacar es la de Douglas Laboratories.
5. Magnesio: las formas más absorbibles por el cuerpo son el Citrato de magnesio, una forma de magnesio que se combina con el ácido cítrico. Es bien absorbible y se utiliza para tratar el estreñimiento y la osteoporosis. El Treonato de magnesio es otra forma de magnesio altamente absorbible y se ha sugerido que es más eficaz que otros suplementos de magnesio en la mejora de la salud cardiovascular, la función cognitiva y la salud metabólica.
EL consumo de alimentación variada, rica en fibra y prebiótica y/o probiótica lo considero ya de obligado en la alimentación de nuestro día a día ! por eso no lo trato como suplemento. Aquí podemos hablar de incorporar almidones resistentes, kéfir de oveja, yogures griegos naturales, raíz de inulina, Fructooligosacaridos (FOS), encurtidos en vinagreta natural (pepinillos, olivas, cebolletas…), familia de las coles, vinagre de manzana…
Si quieres puedes conocer los-13-alimentos-con-mas-energia-superfoods
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mis mejores deseos de salud,
